La creatina más allá de los músculos: cómo puede combatir el envejecimiento
La industria de los suplementos nutricionales para el deporte mueve más de 480.000 millones de dólares en todo el mundo. Por desgracia, muchos de estos suplementos cuentan con poco respaldo de evidencia científica sobre su efectividad. Si sus efectos fueran importantes, muchos tendrían que venderse como medicamentos.
La mayoría de los suplementos cubre posibles carencias. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria, pero la mayoría de las personas obtienen la que necesita de la dieta y no necesita suplementos. El exceso se elimina por la orina. La glutamina es otro suplemento popular en los gimnasios, pero tomar más cantidad que la que aportan los alimentos no aumenta la masa muscular ni la fuerza.
Muchos de estos suplementos son inocuos y el mayor riesgo es para nuestro bolsillo. Sin embargo, hay unos pocos suplementos deportivos que tienen efectos positivos, comprobados y respaldados por la evidencia científica. El más famoso entre ellos es la creatina.
Para qué sirve la creatina
Durante décadas, la creatina (en forma de monohidrato de creatina, la forma más barata y efectiva) ha sido un suplemento estrella en el mundo del deporte por su capacidad para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento anaeróbico y acelerar la recuperación muscular. Pero, además, los estudios recientes que veremos a continuación revelan que, más allá del ejercicio, la creatina podría mejorar la salud cerebral, la función cognitiva e incluso la longevidad.
La creatina es un compuesto presente en nuestro cuerpo de forma natural, y también en la dieta, especialmente en la carne roja y el pescado. El nombre proviene del griego “kreas”, que significa “carne”. Se produce principalmente en el hígado y (en menor medida) en los riñones y el páncreas.
La creatina permite al cuerpo almacenar energía en forma fosfocreatina. Esta molécula es capaz de donar grupos fosfatos al ADP para convertirlo en ATP, el principal transportador de energía del cuerpo. Cuando hay mucha demanda de energía en el cuerpo, como por ejemplo en la actividad física o mental intensa, la creatina actúa como un reservorio de energía de emergencia.
Por supuesto, disponer de ese extra de energía es especialmente útil para el ejercicio. Por eso la creatina es uno de los suplementos de los que más evidencia existe sobre sus beneficios en la actividad física, como resume una reciente revisión: mejora el rendimiento, la adaptación al entrenamiento y reduce el tiempo de recuperación. Por ejemplo, aumenta la fuerza máxima, la potencia (fuerza explosiva), permite correr más rápido en un sprint y aumenta el volumen de los músculos.
Según explica Salvador Vargas Molina, investigador asociado de la Universidad de Málaga, “los beneficios de la creatina para el desarrollo muscular son indirectos, ya que no estimula de forma directa la síntesis de proteínas. Sin embargo, favorece claramente el rendimiento deportivo al mejorar la disponibilidad energética durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración”. Vargas es, entre otros, el autor principal de un estudio con jugadores de baloncesto de 16 años en el que se observó que la creatina combinada con ejercicio de fuerza mejoró su salto vertical y los puntos conseguidos.
Favorece el rendimiento deportivo al mejorar la disponibilidad energética durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración
Pero la energía que proporciona la creatina sirve para todo el cuerpo, no solo los músculos. Por ejemplo, la creatina puede tener aplicación en aquellas enfermedades que afectan a las mitocondrias, las centrales de energía de las células que producen ATP. La creatina ha demostrado mejorar la función de estas mitocondrias cuando falla la circulación sanguínea o hay lesiones.
Como explica una revisión en Nutrients, la suplementación con creatina puede ayudar a las mujeres en los trastornos menstruales, donde muchas veces hay síntomas de fatiga, así como a las personas veganas que no reciben suficiente cantidad en su dieta y también experimentan fatiga. Otra aplicación son las personas que pierden músculo por la edad (sarcopenia) o el cáncer (caquexia).
Como explica el doctor en Biología Molecular Diego Bonilla, autor de diversos estudios sobre los efectos de la creatina, “al evaluar la evidencia disponible hasta 2016, el Panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ya concluía que los estudios de intervención en humanos presentados aportan evidencia de un efecto de la creatina, consumida en dosis de al menos 3 g al día en combinación con entrenamiento de resistencia regular (tres veces por semana durante varias semanas), sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años”.
Para Vargas, “el mantenimiento de la masa y función muscular en personas mayores es imprescindible para una buena salud funcional, tener buena autonomía y calidad de vida”. Aquí es donde los efectos de la creatina pueden mejorar la salud general. “Al preservar la masa muscular, también contribuye a una mejor regulación metabólica, reduce el riesgo de caídas y hospitalizaciones y favorece un envejecimiento más activo”, añade.
La creatina y el cerebro
Hay otra parte del cuerpo hambrienta de energía: el cerebro. Aunque solo representa un 2% del peso corporal, consume cerca del 20% de la energía del organismo. La creatina en el cerebro actúa como un reservorio rápido de fosfatos para dar energía a las neuronas, especialmente en momentos de alta demanda cognitiva o estrés, y también para quienes sufren deterioro cognitivo por la edad.
Una revisión de estudios controlados (los de mayor calidad) encontró que la suplementación con creatina mejoraba las capacidades cognitivas, en concreto la memoria a corto plazo y la capacidad de razonar. Más recientemente, otro metanálisis publicado en Nutrition Reviews encontró que la complementación con creatina mejoraba la memoria a corto plazo y la rapidez mental en personas sanas mayores de 65 años.
Pero además de mejorar las capacidades mentales, la creatina también tiene efectos que protegen de una de las más graves consecuencias del envejecimiento: las enfermedades neurodegenerativas. Las mitocondrias empiezan a fallar a medida que nos hacemos mayores y esto también afecta a las neuronas. En el caso del Parkinson, se ha observado que los pacientes tienen niveles más bajos de creatina en el cerebro. La suplementación con creatina no mejora los síntomas de esta enfermedad directamente, pero sí puede ayudar a los pacientes de otro modo: la creatina les permite ganar fuerza en entrenamientos de resistencia, lo que ayuda con los síntomas del Parkinson y retrasar el deterioro funcional.
“El cerebro, al igual que el músculo, depende en gran medida del ATP”, explica Vargas. “En este contexto, el sistema creatina-fosfocreatina actúa como un 'amortiguador' energético de ATP en situaciones de alta demanda, lo cual es clave para preservar la función cognitiva”.
Por ejemplo, en el Alzheimer los niveles de creatina en el cerebro también son más bajos de lo normal. Hay estudios preliminares con animales que indican que la creatina podría mitigar la acumulación de proteínas beta-amiloides, uno de los marcadores de la enfermedad. Sin embargo, esto podría ser un efecto secundario de algo más importante: que la creatina reduce el estrés oxidativo en las neuronas, un factor clave del envejecimiento y la neurodegeneración.
La creatina y el envejecimiento
Uno de los hallazgos más fascinantes es el potencial de la creatina para influir en la longevidad. Este compuesto mejora la capacidad de producir energía de las células y la función de las mitocondrias, que precisamente cuando fallan se convierten en uno de los principales marcadores del envejecimiento.
Uno de los factores que determinan la velocidad del deterioro de las personas a medida que envejecen es la pérdida de masa muscular. No en vano, la masa muscular predice la longevidad de las personas mayores mucho mejor que el índice de masa corporal. Pero la pérdida de músculo no solo produce fragilidad, aumenta el riesgo de caídas y produce pérdida de masa ósea, sino que también afecta al cerebro.
El efecto de la creatina en el envejecimiento saludable tiene que ver principalmente con su capacidad para mantener la salud de los músculos y los huesos, sobre todo combinada con ejercicio de resistencia, algo que a su vez protege contra el estrés oxidativo y la inflamación, que están detrás de las enfermedades asociadas al envejecimiento, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Uno de los factores que determinan la velocidad del deterioro de las personas a medida que envejecen es la pérdida de masa muscular
Las mujeres pueden tener niveles de creatina entre un 70 y un 80% más bajos que los hombres, y precisamente para las mujeres la suplementación puede ayudar aún más, sobre todo después de la menopausia, cuando se puede acelerar el deterioro muscular.
A diferencia de otros compuestos que actúan en un área específica del organismo, la creatina tiene beneficios en todos los sistemas: desde mejorar el rendimiento físico hasta proteger las neuronas y potencialmente alargar los años de vida saludable.
Un reciente artículo publicado en Frontiers of Physiology del que Diego Bonilla es autor principal y Vargas coautor, aúna distintos estudios sobre los efectos de la creatina en el envejecimiento, combinada con el ejercicio de fuerza. Los autores concluyen que este compuesto mejora los principales síntomas del envejecimiento: puede evitar la pérdida de masa muscular, combatir la fatiga y proporcionar mayor energía, mejorar la salud cardiovascular y la función cognitiva, y acelerar la recuperación. Además, se hace hincapié en que la creatina es un suplemento seguro y bien estudiado.
Cuánta creatina tomar
“Existen beneficios relevantes para que personas sanas tomen creatina de forma habitual”, dice Diego Bonilla. “La necesidad diaria de creatina es de aproximadamente 2 gramos, y solo la mitad se produce de manera natural en el cuerpo. El resto debe obtenerse a través de la dieta o suplementos. La media de la población solamente consume entre 0,7 y 0,8 g creatina al día desde la dieta. Por ello, la suplementación con monohidrato de creatina representa una alternativa más accesible y eficiente para cubrir los requerimientos diarios”.
Si nos decidimos a tomar creatina como suplemento, ¿cuál sería la dosis adecuada? Salvador Vargas apunta que “la dosificación más estandarizada suele ser 0,1 g por kilo de peso corporal. Es decir, si pesas 70 kilos, 7 gramos diarios, estas son las dosificaciones que hemos realizado en nuestros estudios”.
¿Durante cuánto tiempo es recomendable tomarla? Como frente al consumo de cualquier otro suplemento, es recomendable consultar con un profesional de la salud, especialmente si se padece cualquier tipo de dolencia.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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